Preparación muscular
“Acumula, mínimo 30 minutos diarios de Actividad Física”
1.- 16 tiempos movimiento de la cabeza hacia el frente y
hacia atrás, seguido de movimiento de cabeza lateral al lado derecho y al lado izquierdo.
3.- 8 tiempos circulo de hombros al frente.
4.- 16 tiempos circulo de cintura al lado derecho alternando
al lado izquierdo
5.- 8 tiempos subir y bajar hombros alternando.
6.- 24 tiempos circulo de brazos hacia
el frente, alternadamente.
7.- 15 tiempos flexión del tronco al frente en cuclillas con
joroba para después extender el cuerpo sacando el pecho al frente.
8.- 16 tiempos saltos con giro, cuatro
frentes.
9.- 16 tiempos girar en su lugar derecha e izquierda
10.- Respiración:
Inhalar
y exhalar con brazos laterales, 5 segundos 3 repeticiones.
Festividad
Festividad
1.-
Estiramiento de la mano en extensión.
Se
coloca el brazo a 90 grados con la palma de la mano hacia abajo, con el auxilio
de la mano contraria se jala hacia atrás la mano de la parte de la palma de
esta, se alterna con la otra mano.
2.- 24 tiempos
flexión de los antebrazos, movimiento alternado. Los ejercicios de flexibilidad
y estiramiento deberán de realizarse al inicio de la actividad física y al
final de la misma, deberá de mantenerse la posición por lo menos
10 segundos.
3.- Estiramiento de
músculo tríceps:
Se colocara el brazo izquierdo flexionado al frente a 180
grados, flexionando el codo, con el auxilio de la mano contraria por arriba de
la cabeza se empuja el codo hacia atrás, se alterna al lado contrario.
4.- Estiramiento de
la columna vertebral en extensión.
De la posición de firmes se entrelazan los dedos de las
manos y se colocan con la palmas de las manos hacia arriba por encima de la
cabeza (flexión de los brazos a 180 grados) y se hace una pequeña
hiper-extensión del tronco hacia atrás.
5.- Estiramiento de
los músculos que realizan la aducción del brazo (hombro). (redondo mayor, triceps).
De la posición de firmes, se coloca el brazo derecho en
aducción, con el auxilio de la mano izquierda se jala el brazo lo mas que se
pueda, se alterna al lado contrario.
6.- Estiramiento de los músculos del pecho (pectoral menor).
De la posición de firmes se colocan las manos atrás con los
brazos estirados (extensión de los brazos), con el auxilio de un compañero se juntas
las manos y se hacen un poco hacia arriba.
8.- Estiramiento de los músculos posteriores de la pierna
(bíceps crural, simimenbranoso,
semitendinoso).
Se desplaza la pierna derecha al frente con la rodilla
flexionada y la pierna izquierda se mantiene estirada.
9.- Estiramiento del músculo abductor de la pierna. (tibial
anterior)
Se desplaza la pierna derecha, se flexiona la pierna
izquierda,bajando lo más que se pueda el tronco.
Activación
Activación
“Acumula, mínimo 30 minutos diarios de Actividad Física”
1.- 32 Tiempos, marcha en su lugar llevando el ritmo.
2.- 32 Tiempos, en la misma posición de los brazos, extender
los brazos al frente y regresar a la posición original, marcando con la punta
del pie.
3.- 32 Tiempos, con los brazos en el pecho y las palmas de
las manos al frente extender el brazo arriba y se regresa a la posición inicial
marcando con la punta del pie.
4.- 32 Tiempos, Se combinan los dos ejercicios anteriores
iniciando con el brazo arriba regresa a la posición inicial se continua con el
brazo al frente y se regresa a la posición inicial, marcando con la punta del
pie contrario.
5.- 32 Tiempos, con los brazos a los costados hacer los
brazos laterales a 90º y regresar los brazos a los costados, marcando con la
punta del pie derecho e izquierdo.
6.- 32 Tiempos, con los brazos a los costadoselevar el brazo
izquierdo lateralmente hasta arriba, con una ligera semiflexión lateral del tronco,
alternando con el otro brazo, las piernas se colocan lateralmente a la altura
de los hombros al momento de levantar el brazo se eleva ligeramente el tronco
quedando con la punta del pie sin despegar este.
7.- 32 Tiempos, con los brazos a los costados mover el brazo
izquierdo al frente y arriba (mano abierta), alternar el movimiento con el otro
brazo, las piernas se colocan lateralmente a la altura de los hombres al
momento de levantar el brazo se eleva ligeramente el tronco, quedando con la
punta del pie sin despegar este.
8.- 32 Tiempos, flexión del tronco al frente piernas
separadas a la altura de los hombros, mover el brazo izquierdo al frente y
abajo tratando de tocar la punta del pie derecho y el brazo derecho se mueve
(hacia tras) en extensión, las piernas marcan el movimiento con la punta del
pie, se alternan los brazos.
9.- 32 Tiempos, de la posición de brazos laterales llevarlos
atrás con piernas separadas a la altura de los hombros marcando con la punta del
pie y desplazando el peso del cuerpo al lado contrario, por cada extensión de
brazos se marca con cada uno de los pies. La cualidad física que nos permite
soportar y aguantar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible.
10.- 32 Tiempos, desplazamiento del pie izquierdo a la
derecha pasando por el frente, la pierna derecha se desplaza al mismo lado dando
una palmada, se alterna al lado contrario.
11.- 32 Tiempos, desplazamiento del pie izquierdo a la
derecha pasando por el frente, la pierna derecha se desplaza al mismo lado, moviendo
el brazo contrario (izquierdo) hacia el mismo lado (cruzándolo por el frente) y
atrás con una ligera torción del tronco, el movimiento se alterna al lado
contrario.
12.- respiraciones hasta que reinicia la música.
13.- Se repite el ejercicio No 2.
14.- Se repite el ejercicio No.3.
15.- Se hacen respiraciones.
Relajación
Los ejercicios al final, deberá de mantenerse la posición.
1.- Respiración:
Inhalar y exhalar con brazos laterales, 5 segundos 3
repeticiones.
2.- Estiramiento de la columna vertebral en extensión.
3.- Flexión lateral en brazos arriba y alternar lado derecho
e izquierdo, mantener 5 segundos y cambio, 2 repeticiones
De la posición de firmes se entrelazan los dedos de las
manos y se colocan con las palmas de las manos hacia arriba por encima de la
cabeza, estirar y mantener 5 segundos 3 repeticiones.
4.- Separar piernas a la altura de los hombros flexionar
tronco tratando de tocar la punta del pie, mantener 5 segundos 3 repeticiones.
5.- Estiramiento de los músculos posteriores de la pierna
(bíceps crural, simimenbranoso, semitendinoso).
Se desplaza la pierna derecha al frente con la rodilla
flexionada y la pierna izquierda se mantiene estirada, manos en la rodilla flexionando,
mantener 5 segundos alternar en cada lado 3 repeticiones.
6.- Se desplaza pierna derecha lateral con la rodilla
flexionada y la pierna izquierda se mantiene estirada tratar de tocar el piso
con las manos mantener 5 segundos alternar al lado contrario 3 repeticiones.
7.- Flexión de rodilla derecha y pierna izquierda entendida,
tronco hacia el frente brazos al frente con manos entrelazadas.
8.- Estiramiento:
Flexión de tronco hacia atrás, brazos arriba manos
entrelazadas, regresar a la posición inicial 3 repeticiones.
9.- Respiración:
Inhalar y exhalar con brazos laterales, 5 segundos 3
repeticiones.
